Nie jest tajemnicą, że nastolatkom znacznie łatwiej nabrać mięśnie i zbudować wysportowaną sylwetkę niż osobom po 30 roku życia – poziom hormonów odpowiedzialnych za przyrost masy i wzrost mięśni osiąga maksymalne wartości między 13-14 i 18-20 rokiem życia. W tym okresie tak zwane strefy wzrostu kości nie są jeszcze w pełni ukształtowane, co znacznie ułatwia zadanie rozszerzania ramion i wzmacniania struktury szkieletu.
Jak powinien ćwiczyć nastolatek?
Mimo że młody wiek jest często najlepszym okresem dla budowania mięśni, trening siłowy w zbyt młodym wieku może negatywnie wpłynąć na ogólny rozwój nastolatka – należy pamiętać, że program treningowy na siłowni dla osób w wieku 16-17 lat nie powinien obejmować ciężkich ćwiczeń obciążających kręgosłup. Młodzież powinna zwracać szczególną uwagę na bezpieczeństwo stawów podczas ćwiczeń. Optymalnym rozwiązaniem dla nastolatków chcących przybrać na wadze będzie połączenie ćwiczeń z własną masą ciała (tzw. Street Workout), ćwiczeń poprawiających postawę oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha z regularnym pływaniem lub innymi sportami. Następnie, po wykorzystaniu potencjału takiej aktywności fizycznej, zaleca się przejście do treningów na siłowni.
Ćwiczenia dla nastolatka
Większość ćwiczeń siłowych i budujących mięśnie wykonywanych z wolnymi ciężarami (tj. Sztangą lub hantlami) powoduje pionowe obciążenie nie w pełni ukształtowanych stawów u nastolatków, wywołując skrzywienie kręgosłupa lub nawet zahamowanie wzrostu. Ćwiczenia maszynowe i treningi z masą ciała są znacznie bezpieczniejsze niż przysiady czy martwy ciąg. W przypadku nastolatków w wieku poniżej 15-16 lat najlepiej do rozwijania mięśni nadaje się regularne pływanie oraz trening siłowy przy wykorzystaniu masy swojego ciała. Aby przybrać na wadze, nastolatkom w wieku 13-16 lat zaleca się regularne treningi z 3-4 zestawami kluczowych ćwiczeń z masą ciała – pompki, podciąganie, dipy, przysiady, brzuszki i inne ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia. Nastolatkowie chcący zadbać o swoją sylwetkę od najmłodszych lat powinni również odwiedzać basen kilka razy tygodniu, poświęcając co najmniej 30-45 minut na pływanie w różnych stylach. Jednym z najlepszych ćwiczeń dla nastolatków jest podciąganie na drążku, ponieważ prawidłowo wykonywane podciągnięcia rozwijają nie tylko mięśnie pleców i barków, ale także mięśni ramion i brzucha. Poza ćwiczeniami w młodym wieku bardzo istotne jest zdrowe odżywianie. W utrzymaniu zdrowej diety może pomóc catering dietetyczny Katowice.
