Samodzielne stworzenie swojego planu treningowego nie jest łatwe. Brak programu treningowego lub jego niewłaściwe dobranie często powoduje zniechęcenie się do treningów i przede wszystkim brak efektów. Czym tak naprawdę powinien charakteryzować się dobry plan treningowy? Co zrobić, aby treningi i nasz wysiłek przynosiły efekty?
Cel treningowy i podstawy ustalania planu treningowego
Podstawą każdego planu jest określenie swoich priorytetów i celu treningowego. Dlaczego w ogóle ćwiczymy na siłowni? Możemy budować masę mięśniową, przeprowadzać redukcję, budować siłę, wzmacniać ciało, wytrzymałość czy wiele innych cech. Poprzez samo wybranie celu możemy określić podstawę swojego planu treningowego. Sam wybór ćwiczeń i rodzaju treningów musi być indywidualny, dostosowany do naszych możliwości, czasu i dysponowanego czasu. Jeśli chcemy osiągnąć maksymalne efekty związane z naszym celem treningowym, musimy dobrać do niego konkretne ćwiczenia i dokonywać zmiany w swoim planie treningowym co kilka miesięcy. Dobrze spersonalizowany plan treningowy dobiera częstotliwość treningową do aktualnego poziomu wytrenowania i możliwości czasowych. Regularność treningowa to jeden z podstawowych czynników, które wpływają na efektywność naszych ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynamy, nie musimy wykonywać treningów codziennie. Wystarczy zaplanowanie 2/3 zajęć. Musimy jednak pamiętać, że trzymanie się początkowych założeń jest kluczowe dla sukcesu w dłuższej perspektywie. To nie pojedynczy trening wpływa na pojawienie się efektów, a powtarzalność i regularność. Jeśli praca będzie wykonywana systematycznie, efekty pojawią się znacznie szybciej.
Wybór ćwiczeń
Planując swoje treningi, musimy również uwzględnić długość treningu i przerw pomiędzy seriami. Jeśli chcemy zwiększać masę mięśniową, to przerwy powinni być dłuższe, aby móc zregenerować się przed kolejną serią. W przypadku redukcji czy budowania wytrzymałości przerwy i sam trening będą znacznie krótsze. Należy też nadmienić, że bez względu na cel nie należy spędzać na siłowni dłużej niż 1,5–2 h. Celem treningów jest danie bodźca mięśniom, a nie przetrenowanie i przemęczenie ich. Długość treningu i przerw między seriami tak naprawdę determinuje cel treningowy. Dobór ćwiczeń to kolejny częsty problem. Podstawę każdego planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe: przysiady, martwy ciąg, pompki, wykroki, podciągania i wiosłowania. Poza ćwiczeniami podstawowymi w naszym planie treningowym możemy znaleźć miejsce na ćwiczenia izolowane, czyli takie, które angażują jedną lub maksymalnie dwie grupy mięśniowe. Poza planem treningowym potrzebujemy również zdrowej diety. Zachęcamy zatem do odwiedzenia strony, na której znajdziemy optymalny catering dietetyczny Wrocław.
